최근 몇 년간 나름 체력 단련에 흥미를 들이고 있는 중. 운동을 즐기는 사람들에 비하면 그저 국민체조 수준이고 운동을 전혀 안하는 사람에게는 마치 운동을 잘하는 것처럼 보이는 건 사실. 그치만 운동을 남에게 보여주려고 하는 것도 아니고 자신의 건강을 위해서 하는 건데 그런 남들의 시선은 아무렴 어때.
근데, 건강을 위해서라는데 어떤 게 건강함인지 문득 궁금해지더라. 그래서 내가 원하는 건강함이라는 것에 대해서 한 번 생각해 봤어. 그래서 나온 결론은 ‘잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸고, 잘 하는’. 딱히 오래 살고 싶지는 않은데, 이왕이면 사는 동안 건강하게 지내자는 것.
그렇게 나름의 운동하면서 누군가에게 조언을 듣기도 하고, 책도 찾아보고, 인터넷 검색도 해보며 여러 가지 시행착오 끝에 나름의 규칙이랄까 가이드 라인을 세웠는데 그 내용을 아래에 정리해 보았다.
가이드라인
- 가능 한 한 맨발로 할 것; 요가를 배우면서 맨 발이 바닥에 닿는 즐거움과 중요성을 깨달았다. 또한, “케틀벨 퀵 리절트”라는 책에서도 그 중요성을 언급하고 있으니 참고하면 좋다.
- 머신보다 프리웨이트; 머신 없이 운동하는 것을 익혀두면 굳이 헬스장에 가지 않아도 된다.
- 웨이트는 25분 이내; 운동 시간의 길이가 중요한 것이 아니다. 얼만큼 열심히 했는가가 중요하다. 짧은 시간에 대한 제약은 집중력에도 도움이 된다.
- GTG(Grease to Groove) 방식도 좋다; 예를 들면, 방 문틀에 턱걸이를 걸어두고 ‘방문을 지나갈 때마다 턱걸이 한 번씩’ 같은 방식이다. 처음에 운동을 접할 때 좋은 방식이다.
- 가장 중요한 회복 및 휴식; 운동하면서 가장 중요한 것은 몸이 하는 얘기를 잘 듣는 것이 중요하다. 힘든 운동보다 중요한 것은 회복이며 휴식이다. 필요하면 의사에게 조언을 듣거나 치료가 먼저.
- 몸이 하는 말을 들을 것; 운동 하는 중에 뭔가 이상하면 바로 그만 두고 그 상태를 보아야 한다. 또한, 운동 중에는 몸의 어떤 부분에 자극이 가는지도 잘 살펴야 한다.
- 쉬운 루틴; 단순관절운동보다 복합관절운동 위주로 쉬운 루틴으로 계획하고 실천한다.
- stay motivated & habituation; 다이어트도 좋고, 몸짱이 되는 것도 좋지만 중요한 것은 스스로 동기부여를 하는 것이 꾸준하게 운동할 수 있는 원동력이 된다. 마치 끼니 때 되면 밥먹는 것처럼 습관화하자.
위의 가이드라인은 그동안의 경험으로 세운 것이지만 더 좋은 것이 있다면 언제든 바뀔 수 있다. 운동을 말로, 글로 배우는 것이 아니다. 우선은 움직여야 한다. 그리고 평소에도 가능하면 움직여라. 그리고 아래에는 평소에 내가 하는 루틴이다.
루틴1
아침에 출근하기 전에 몸을 깨우기 위해 하는 운동 루틴이다. 이 루틴은 가능하면 매일 아침하고, 과음한 다음날 아침이나 몸이 아프면 실행하지 않는다. 몸이 아픈지, 그냥 하기 싫은 지 잘 모를 때는 우선 한 번 해보고 몸의 상태를 확인하고 수행하거나 쉰다. 수행 능력에 따라 강도를 늘이는 방향으로 수정한다. 개인적인 이유로 스쾃 같은 하체 운동은 없는데 아래의 운동 중에 스쾃으로 대체하는 것도 좋다.
- 턱걸이
- 딥
- 턱걸이
- 팔굽혀펴기
- 케틀벨 스내치
- 턱걸이
- 링 딥
- 링 L-Sit
- 턱걸이
루틴2
사무실에 케틀벨 하나 두고 시간이 허락할 때 하는 연습이다. 운동을 한다는 느낌보다는 자세를 연습한다는 느낌으로 시행하고 있다.
- 케틀벨 스윙 (양팔, 한팔)
- 케틀벨 클린 & 프레스
- 케틀벨 스내치
루틴3
퇴근 후 집에서 하기로 한 연습이다. 아직 한 팔로는 데드행 자세도 안되므로 GTG로 연습할 예정이다.
- 한 팔 턱걸이 연습
2014년 목표
그 외에 올 해 운동 목표로 24Kg 케틀벨 스내치 5분 안에 100개, 온전한 한 팔 턱걸이 1개로 설정하고 스스로 동기부여 중.